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马拉松运动员的力量训练

力量训练对马拉松运动员有无穷无尽的好处，包括纠正肌肉失衡、提高跑步经济性、提高跑步表现以及提高速度和力量来提高整体力量和降低过度使用伤害的风险。

每周两次将全身力量训练添加到您的训练计划中，将足以获得这些好处，而不会让您因跑步而过度疲劳。

如果您计划在家中进行力量训练，这可以节省大量时间，受益于购买一些设备来使您的锻炼更有效。

如果您想立即开始，但你又没有任何设备，您可以仅用下面的这些方法进行马拉松力量训练。

然而，随着进步，你会想用哑铃、壶铃和阻力带等设备增加马拉松力量训练的阻力。此外，TRX 悬架装置在进行变体练习时也能派上用场。

8 个最佳马拉松力量训练练习

#1：深蹲

深蹲是一种复合功能锻炼，可锻炼臀大肌、腘绳肌、股四头肌、内收肌、髋屈肌、小腿和核心肌群。

所有这些肌肉在跑步时都会被调用，使之成为一个非常完整的马拉松力量训练动作。

以下是基本深蹲的说明。

站直，双脚分开比臀部宽一点，脚趾稍微外翻。将重物压在胸前，双肘并拢，肩膀向后，挺胸，目视前方。结合你的核心，并在你向后坐时弯曲膝盖和臀部，直到你的大腿与地板平行。使用你的臀大肌，将自己推回到最初的站立姿势。重复所需的重复次数。

各种深蹲会略微改变你锻炼最多的肌肉，单侧深蹲（一次一条腿）在纠正肌肉失衡方面非常有效。

深蹲变式：阻力带深蹲、靠墙蹲、单腿深蹲、保加利亚分腿深蹲、跳蹲、等距深蹲、带阻力带的侧蹲步行和相扑深蹲。

这些深蹲变化可以使用体重或阻力来完成，例如哑铃或壶铃。

#2：弓步

弓步是一种单侧运动，正如我们所提到的，它非常适合纠正肌肉失衡和降低受伤风险。

弓步可以锻炼臀大肌、股四头肌、腿筋、小腿和核心肌群。让我们看看如何执行基本的反向弓步：

站立，双脚分开与肩同宽，挺胸自豪，核心收紧，肩膀向后，目视前方。右脚向后退一大步，将脚掌放在身后的地板上。当你迈出这一步时，弯曲双膝直到它们达到 90 度。你的右膝将刚好高于地面，你的左大腿将与地板平行。推开你的后脚并回到起始位置。重复所需的重复次数。

至于弓步，有很多变化可以帮助您获得完整的下半身锻炼。

变化：侧弓步、跳跃弓步、前弓步、步行弓步（向前和向后）和屈膝弓步。

您不仅可以为这些练习增加重量，还可以在弓步时增加一些上半身的锻炼，使其成为全身锻炼。例如，您可以添加一些过头推举或侧平举。

#3：硬拉

硬拉是加强腿筋和臀肌的关键。

罗马尼亚硬拉是一个很好的开始，因为硬拉由于其棘手的技术而成为复杂的练习。在增加重量之前，先对着镜子练习硬拉技术。

确保您的背部挺直并且没有驼背。这样做会给你的背部带来不必要的压力。请记住，我们想要感受腿筋的工作，而不是下背部。

每只手各拿一个哑铃。站立，双脚分开与臀部同宽，稍微弯曲膝盖，哑铃放在你的东西上。在保持背部平坦的同时，在将哑铃放在小腿上时铰接在臀部。（这不是深蹲；你的膝盖稍微弯曲）。当哑铃放在小腿上时，你的上半身应该与地板平行。收紧你的核心并回到你的起始位置，跟随你的臀部并挤压你的臀部。重复所需的重复次数。

变化：赤字硬拉和单腿硬拉是其他可以尝试的选择。

＃4：臀部推进器

现在是时候用臀部推进器真正锻炼臀部了。臀部推进器类似于臀桥，区别在于位置。使用臀部推进器，您的上半身会抬高，增加运动范围和髋部屈曲度来挑战您。

确保每次重复都完全伸展臀部。

将长凳或增强式盒子放在身后。坐在地板上，将上背部或肩胛骨的中心靠在长凳或增强式训练箱上。弯曲膝盖，将双脚平放在地板上，分开与臀部同宽。挤压你的臀大肌，收紧你的核心并将你的臀部向上抬向天花板，直到你的臀部完全伸展。确保您的颈部放松并且不会因运动而紧张。让你的目光随着髋关节的伸展而自然移动。继续挤压你的臀大肌并保持这个桥式姿势一两秒钟。慢慢将臀部放低至起始位置。重复所需的重复次数。

同样，增加这个练习的重量以增加难度。将哑铃或壶铃放在臀部中央，并用手握住。

变化：任何臀桥或臀部推进器都是对你训练的极好补充，例如单腿臀桥、阻力带桥或推进器，以及行进式臀桥。

#5 提踵

对于此练习，您将需要一个台阶或楼梯，以便扩大运动范围。您也可以双手握住哑铃以增加阻力。

将脚掌放在台阶边缘站立。将脚后跟尽可能地降低到台阶下方。然后，反转动作，尽可能高地用脚趾撑起身体，在最高处暂停。重复所需的重复次数。

变化：为了锻炼小腿的所有部位，可以使用多种变化，例如坐姿提踵、单腿提踵和踮起脚尖走路。

#6：俯卧撑

我们不能忽视我们的上半身，不是吗？

俯卧撑非常适合锻炼上半身力量，是您可以在任何地方进行的绝佳自重锻炼。

趴在地上，手掌放在胸前两侧，双脚分开与臀部同宽。通过你的双手，在你抬起自己的同时伸展你的肘部并保持你的身体像木板一样笔直。以可控的方式降低身体，弯曲肘部，直到身体刚好离开地面。重复所需的重复次数。

变化：为了完成这项练习，您可以先靠墙、膝盖或双手放在长凳上做俯卧撑以获得额外帮助。然后，当你更进阶，掌握了基本的俯卧撑后，你可以试试蜘蛛侠俯卧撑，拍手俯卧撑，甚至单臂俯卧撑！

＃7：划船

既然已锻炼了上肢胸部，则必须通过锻炼我们的背部来平衡它。划船是一项很好的锻炼，可以增强背部力量，有助于改善跑步姿势。

每只手各拿一个哑铃，手掌朝内，双手放在身体两侧。弯曲腰部，保持背部完全挺直，躯干几乎与地板平行。将哑铃拉到胸前，肘部在身后弯曲。短暂保持这个姿势，然后控制住哑铃回到起始位置。重复所需的重复次数。

变化：您也可以通过一次锻炼一只手臂然后换边来单方面进行这些划船。其他变体包括大猩猩划船、悬挂划船和等距划船。

＃8：平板支撑

如果我们不锻炼核心，这就不是一个完整的锻炼。

平板支撑本质上是一种全身锻炼，因为它可以锻炼您的核心、上半身，甚至下半身！

以下说明适用于全平板支撑。

俯卧在地板上，双手放在胸前的两侧，肘部向后，手掌朝下，就像你要做俯卧撑一样。启动你的核心，将自己推入全平板支撑位置，身体从头到脚保持一条直线。你的手、手腕、肘部和肩膀应该在一条直线上，分开与肩同宽，你的体重分布在你的手臂和脚趾之间。双脚靠得越近，平板支撑就越难。如果您需要更多的稳定性，请将双脚分开，使它们分开得更远。保持这个姿势所需的时间。

变化：木板变化的数量是无穷无尽的，但仅举几例，试试：肘板、侧板、身体锯板、悬吊板、上下板和阻力带抬腿板。

好了，八个最好的马拉松力量训练练习必须包含在你的力量训练课程中。